10-минутная взрывная тренировка по пилатесу

75

Как известно, занятия Пилатесом направлены на развитие гибкости и силы, формирование правильной осанки, улучшения координации движений.
В начале 20-го века Джозеф Пилатес (Joseph Pilates) разработал систему упражнений, которая реально помогала английским ветеранам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны. С тех пор Пилатес стал популярен среди тех, кто заинтересован развивать гибкость и силу своих мышц, сделать фигуру стройной и красивой.

Мы собрали лучшие упражнения по пилатесу для тренировки мышц кора.

Что нужно знать о тренировке

Все упражнения предполагают тренировку с весом собственного тела, поэтому легко можно заниматься в домашних условиях. Сосредоточиться нужно на качестве выполнения упражнений, а не на количестве. Поэтому количество повторов условно.

Если вы не новичок, можно усложнить задачу, выполняя упражнения немного дольше отведенного времени. Концентрация на проработке мышц и медленные движения заставят мышцы гореть даже у продвинутых спортсменов. Также вы можете выполнять упражнения с дополнительным весом (маленькие гантели, бутылки с водой).

Вы можете сами составить тренировку из списка упражнений ниже. Вся тренировка занимает 10 минут. Выполняем упражнения без перерыва.

Пилатес-скручивания

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки вдоль корпуса, ладонями в пол. На выдохе делаем скручивание, поднимая верхнюю часть туловища. Плечи отрываем от пола, подбородок поднимаем к груди. Задерживаемся немного в крайней точке, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Скручивания происходят за счет напряжения мышц живота. Ни в коем случае не двигаем вперед шеей и не перенапрягаем ее, чтобы избежать травмы. Все движения выполняем плавно. На упражнение отведено 30 секунд.

Часики (сотня)

Ложимся на спину. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимаем плечи и голову, также приподнимаем ноги вверх под углом 45 градусов. Колени не сгибаем, пятки вместе, тянем носки. Удерживая такое положение, делаем движения руками вверх и вниз с небольшой амплитудой в такт вдохам и выдохам. При этом делаем вдох в течение 5 отсчетов и выдох на следующие 5 отсчетов (поднять и опустить руки — один отсчет). Дышим через нос. На упражнение отведено 60 секунд.

Скручивания с растяжкой спины

Ложимся на спину. Руки вытянуты перед собой вверх. На выдохе делаем скручивание, поднимая верхнюю часть туловища (работают мышцы живота), принимаем положение сидя. Из этого положения снова на выдохе тянемся руками к носкам как можно сильнее. На вдохе возвращаемся в положение лежа. Все движения выполняем медленно и плавно, без рывков. На упражнение отведено 60 секунд.
Видео с правильной техникой выполнения.

Перекатывания

Садимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях и подгибаем к груди. Обхватываем руками обе ноги. Ноги не касаются пола. На вдохе перекатываемся назад на спину, на выдохе перекатываемся вперед в исходное положение. Используем мышцы пресса для лучшего баланса и удержания равновесия. На упражнение отведено 30 секунд.
Видео с правильной техникой выполнения.

Растяжка одной ноги

Ложимся на спину. Колени подгибаем к груди, голени параллельны полу. Поднимаем голову и плечи над полом. Это исходное положение. Правое колено подгибаем ближе к груди, одновременно левую ногу вытягиваем под углом 45 градусов. При этом левой рукой касаемся правого колена, правой рукой касаемся правой лодыжки. “Переключаем” ноги на вдохе и выдохе. Плечи и голова приподняты все время. На упражнение отведено 30 секунд.
Видео с правильной техникой выполнения.

Растяжка обеих ног

Ложимся на спину. Поднимаем голову и плечи над полом. Колени подгибаем ближе к груди. Касаемся руками обеих лодыжек. Это исходное положение. На вдохе выпрямляем ноги под углом 45 градусов, одновременно тянем руки над головой. На выдохе возвращаемся в исходное положение, касаемся ладонями лодыжек. Плечи и голова приподняты все время. На упражнение отведено 30 секунд.

Растяжка вытянутой ноги

Ложимся на спину, ноги вытянуты вверх перпендикулярно полу. Поднимаем голову и плечи над полом. Тянем правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость. Слегка придерживаем правую голень обеими руками. Тянем правую ногу к лицу плавными рывками, левая нога вытянута над полом. Повторяем упражнение на левую ногу. На упражнение отведено 60 секунд.

Перекрестные скручивания

Ложимся на спину. Руки за головой, локти в стороны. Поднимаем голову и плечи над полом. Левый локоть разворачиваем к правому колену. Правое колено подгибаем к груди, левую ногу выпрямляем вдоль пола. Повторяем движение на другую сторону. Стараемся прочувствовать работу мышц пресса. На упражнение отведено 30 секунд.

Растяжка вытянутых ног

Поднимаем голову и плечи над полом. Руками поддерживаем голову сзади, локти развернуты в стороны. Поднимаем ноги вверх, желательно до точки, когда они будут перпендикулярны полу. Ноги не сгибаем в коленях. Опускаем ноги вниз, но не касаемся пола. Повторяем движение. Упражнения выполняем без остановки. На упражнение отведено 60 секунд.

Тизер II (Teaser II)

Ложимся на спину. Колени подгибаем к груди. Руки выпрямляем вверх над головой, выпрямляем ноги по высокой диагонали. Затем руки опускаем вниз, они вытянуты вдоль головы и, скручиваясь, принимаем положение сидя, точнее принимаем V-образное положение. Руки и ноги вытянуты по диагонали под углом 45 градусов, они параллельны друг другу. С этой позиции слегка опускаем и поднимаем ноги в направлении рук с небольшой амплитудой, не касаемся ногами пола и рук. Делаем 3 — 5 таких повторений (поднять и опустить ноги — одно повторение). Затем опускаем корпус, ложимся на спину. Руки вытянуты за головой, ноги вытянуты по диагонали, не опускаем их. Снова принимаем V-образное положение и повторяем упражнение. На упражнение отведено 60 секунд.
Видео с правильной техникой выполнения.

Планка с отжиманиями

Стоим прямо. Подбородок опускаем к груди, нагибаемся вниз на прямых ногах, касаемся руками пола. Перебираем руками вперед, ноги не сгибаем, принимаем упор лежа. Делаем 3 — 5 отжиманий, локти прижаты к корпусу. Перебираем руками назад к ногам, становимся прямо в исходное положение. Повторяем упражнение. На упражнение отведено 60 секунд.
Видео с правильной техникой выполнения.

Мостик на плечах

Ложимся на спину, колени согнуты, ступнями упираемся в пол, руки прижаты к полу вдоль корпуса. На выдохе поднимаем бедра вверх. Удерживая эту позицию, выпрямляем правую ногу и поднимаем ее вверх, тянем носок от себя. Опускаем ногу вниз, при этом тянем носок на себя. Ногу опускаем до уровня левого колена и снова поднимаем ногу. Повторяем движение вверх-вниз 3 раза и меняем ногу. На упражнение отведено 60 секунд.

Сгибания ног лежа

Ложимся на живот, правой щекой прижимаемся к полу. Обе руки на пояснице, одна на другой, ладонями вверх. Локти и плечи касаются пола. Тянемся пятками к ягодицам, повторяем это движение 2 — 3 раза. Затем выпрямляем ноги, не касаясь пола. Ладони в замке, тянемся руками к ногам, поднимая грудь над полом и глядя прямо перед собой. В пояснице не должно быть напряжения. Опускаем грудь на пол, прижимаем левую щеку к полу, повторяем упражнение. На упражнение отведено 30 секунд.

Источник