Делайте планку по этой инструкции — и через месяц у вас будет новое тело!

3543

Опять всю зиму набивали пузо вместо того, чтобы качать пресс? Не бойтесь!

Наши движения сложны и эффективны, как никогда ранее. И ни одно из них не пройдет даром (даже если ваша единственная цель — эффектно смотреться в бикини).

Каждый день опирается на предыдущий, а в конце недели ставится новая задача.

В общем, это планка с прицелом. Приступайте и будьте готовы вскорости хвастаться своим прессом.

День 1. Низкая планка на локтях.

  • Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
  •  Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте.

  • Исходное положение — обычная низкая планка.
  • Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.
  • Поднимите левую руку.
  • Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
  • Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны).
  • Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными.

День 3. Высокая планка на прямых руках.

  •  Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
  •  Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  •  Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке.

  • Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
  • Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.

  •  В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
  •  Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук.

  • В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
  • Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.

  • Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
  • Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка.

  • Начните с низкой планки.
  • Согните по очереди колени.
  • Поднимитесь в высокую планку.
  • Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
  • Вернитесь в исходную низкую планку.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания.

  • Встаньте в высокую планку.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Локти немного выведите вперёд.
  • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями.
  • Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов.

Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.

  • Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
  • Так же поверните бёдра влево.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками.

  • Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
  • Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
  • Прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом.

  •  Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
  •  Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
  •  Повторяйте движение вверх-вниз.
  •  Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.

  •  Встаньте в высокую планку.
  •  Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  •  Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  •  Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.

  •  Встаньте в низкую планку.
  •  Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  •  Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  •  Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе.

  • Встаньте в высокую планку.
  • Опуститесь на локти, поднимитесь.
  • Повторите.
  • Подтяните правое колено к левому локтю.
  • Подтяните левое колено к правому локтю.
  • Сделайте пять планок с прыжками.
  • Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом.

  •  Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
  •  Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
  •  Вернитесь в исходное положение.
  •  Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера».

  •  Встаньте на четвереньки.
  •  С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
  •  Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
  •  Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
  •  Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
  •  Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.

  •  Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
  •  Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
  •  Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
  •  Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка.

  •  Встаньте в высокую планку.
  •  Максимально вытяните руки вперёд.
  • Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.

  •  Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
  •  Опустите бедро на 25 см.
  •  Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
  •  Вернитесь в исходную позицию.
  •  Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.

  •  Встаньте на четвереньки.
  •  С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
  • Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
  •  Затем переместите левую сторону.
  •  Двигайтесь вбок 75 секунд.
  •  Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка.

  •  Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
  •  Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
  •  Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
  •  Повторите два раза.
  •  Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.

  •  Встаньте в высокую планку.
  •  Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  •  Локти немного выведите вперёд.
  •  Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  •  Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  •  Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка.

  • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
  • Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
  • Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
  • Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
  • Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.

  • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
  • Повернитесь и уведите левую руку под тело.
  • Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист».

  • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
  • Сделайте восемь шажков на локтях назад.
  • Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.

  • Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
  • Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
  • Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.

  • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Подтяните левое колено к груди.
  • Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
  • Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
  • Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка.

  •  Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Сделайте четыре шажка руками вперёд.
  • Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
  • Сделайте четыре шажка руками назад.
  • Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр».

  •  Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
  •  Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
  •  Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
  •  Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
  •  Вернитесь в исходную позицию.
  •  Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка.

  •  Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Источник