Ролик для пресса — дешевый инструмент для создания идеальной фигуры

64

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру! Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей.

И поможет нам в этом разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Мышечный атлас

Ролик для пресса — недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

  • таргетируемый регион — подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты — тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
  • стабилизаторы — прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
  • динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра;
  • антагонисты-стабилизаторы — мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы мышц брюшного пресса;
  • создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
  • вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
  • бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение осанки;
  • снижение болей в спине, профилактика травм;
  • увеличение рабочих весов в приседаниях;
  • улучшенную мышечную координацию;
  • увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

  1. Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.
  2. Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом.

А в движении так.

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
  • держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
  • задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
  • выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
  • для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
  • по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
  • не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
  • рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

  • на фитболе;
  • обратный ролик (“перочинный нож”);
  • прокат штанги с блинами.

Комплекс упражнений с роликом

Упражнение №1

Исходная позиция — опуститесь на колени, каток поместите на пол около колен. Оперевшись обеими руками на ролик, медленно двигайте его вперед, одновременно наклоняя корпус, пока грудь не будет касаться бедер. Затем так же вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №2

Исходная позиция — на полу на животе, ролик держите в вытянутых вперед руках. Надавливая на ролик руками, начните медленно двигать его к себе, не сгибая локти. На вдохе прогните спину; бедра при этом не должны отрываться от пола. Затем на выдох плавно примите исходную позицию.

Упражнение №3

Исходное положение — стоя на коленях, гимнастический ролик поместите около колен и обопритесь на него выпрямленными руками. Не сгибая рук, медленно катите ролик вперед, выпрямляя при этом туловище, пока грудь не коснется пола. Зафиксируйте положение на 3-4 сек, потом плавно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №4

Исходная позиция — сядьте, ноги согнуты, ступни опираются на ручки ролика. Держа ролик руками, начните медленно распрямлять ноги. При этом грудью старайтесь касаться колен. После этого медленно сгибайте ноги, чтобы вернуться в первоначальное положение.

Упражнение №5

Исходная позиция — сядьте, прямые ноги вытяните перед собой. Поместите гимнастический ролик на пол справа или слева от себя. Опираясь на ролик прямыми руками, катите его вперед, одновременно наклоняя корпус в эту сторону, пока не ляжете грудью на пол. Затем вернитесь в первоначальное положение и проделайте те же движения в другую сторону. Следите, чтобы ноги оставались неподвижны.

Упражнение №6

Исходная позиция — расставьте ноги на ширину плеч, ролик поместите на пол перед собой. Наклонившись вперед, возьмитесь за ролик обеими руками, после чего плавно катите его вперед, опуская при этом туловище, пока не ляжете грудью на пол. Отдохните 2-3 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время всего упражнения ноги должны быть выпрямлены! Данное упражнение рассчитано на опытных занимающихся, поэтому для начала можно опираться на колени при возврате в исходную позицию.

Примечания

Во время тренировки нужно держать правильный ровный темп и следить за дыханием: все наклоны делаются на выдох, распрямления — на вдох. Вместо ролика можно применять сборную гантель, оставив на грифе два блина вместо колеса и используя концы грифа как ручки.

Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы, но оптимально сделать не менее 2-3 сетов по 10 повторений и по 5-8 повторов на начальном этапе занятий. Посвящая упражнениям с роликом 15-20 минут в день (при этом лучше всего делать упражнения через день, особенно если вы новичок), вы уже через пару недель увидите результат.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник